¿Cuáles son los mejores ejercicios para mí?
Para muchos de nosotros, incluso cuando comprendemos cuánto el ejercicio regular puede mejorar nuestra salud mental y física, el verdadero desafío radica en desarrollar una rutina de ejercicios que podamos seguir. Es mucho más fácil levantarse y moverse todos los días cuando realmente experimenta los resultados que está buscando, ya sea recortar su cintura, mejorar su sueño, estado de ánimo y energía, o aliviar los síntomas de estrés, ansiedad o depresión.
Sean cuales sean los beneficios que busca de un plan de acondicionamiento físico, y cualquiera que sea su nivel de acondicionamiento físico actual, la clave es combinar diferentes tipos de actividad física. Los planes de ejercicio más efectivos deben incluir una combinación de tres elementos: entrenamiento cardiovascular (o aeróbico), entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad y equilibrio. Esto no solo maximizará los beneficios para la salud, sino que también mantendrá sus entrenamientos variados e interesantes.
Por supuesto, siempre puede inscribirse en sesiones de entrenamiento personal en un gimnasio, encontrar planes de entrenamiento en línea o descargar una aplicación de ejercicios, pero desarrollar el plan de ejercicio adecuado no tiene por qué ser tan complicado o costoso. Estas pautas simples pueden ayudarlo a aprovechar al máximo su tiempo y obtener todas las recompensas de salud y pérdida de peso del ejercicio regular.
¿Cuánto ejercicio necesito?
Lo importante a recordar sobre el ejercicio es que algo siempre es mejor que nada. Simplemente sentándose menos y moviéndose más a lo largo del día, puede experimentar beneficios para la salud. Sin embargo, para beneficios sustanciales para la salud, las pautas gubernamentales en los EE. UU., el Reino Unido y otros países recomiendan que apunte a:
Al menos 150 minutos (2,5 horas) de actividad de intensidad moderada a la semana. Eso son 30 minutos al día durante 5 días a la semana, divididos en ráfagas de 10 minutos si eso es más fácil.
Al menos 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa a la semana brindarán los mismos beneficios, si su nivel de condición física le permite hacer más ejercicio. Eso significa correr durante 15 minutos, por ejemplo, en lugar de caminar a paso ligero durante 30 minutos.
Puede combinar ejercicio de intensidad moderada y vigorosa, recordando la regla general de que 2 minutos de ejercicio de intensidad moderada equivalen a 1 minuto de actividad de intensidad vigorosa.
Empieza despacio
Si nunca antes ha hecho ejercicio o ha sido sedentario durante mucho tiempo, es recomendable (después de consultar con su médico) comenzar lentamente y aumentar gradualmente hasta estos niveles de actividad. En lugar de 30 minutos de caminata 5 días a la semana, por ejemplo, comience con 5 o 10 minutos y aumente a partir de ahí.
¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio?
Un estudio reciente en el Reino Unido encontró que las personas que concentran todo su ejercicio en una o dos sesiones durante el fin de semana experimentan casi tantos beneficios para la salud como aquellos que hacen ejercicio con más frecuencia. Sin embargo, repartir las sesiones de ejercicio en tres o más días a la semana puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mantener altos los niveles de energía durante toda la semana.
Ejercicio de intensidad moderada vs ejercicio de intensidad vigorosa
El hecho de que una actividad sea de intensidad baja, moderada o vigorosa depende mucho de su nivel de condición física personal. Un trote rápido, por ejemplo, puede ser de baja intensidad para un atleta experimentado, pero de intensidad vigorosa para alguien que nunca antes ha hecho ejercicio.
